Comment s’alimenter quand on est sportif ?

Que faut-il manger pendant le sport ?


Consommer de la graisse pendant le sport n’a aucun sens, car il y a une quantité illimitée de lipides dans la graisse de réserve et leur mobilisation est relativement simple pour l’organisme. La limitation de l’utilisation des lipides est qu’ils sont difficiles à métaboliser, surtout si l’effort est du type maximum.

Prendre des protéines pendant l’activité physique n’a pas non plus de sens, surtout aujourd’hui où il a été démontré que le soi-disant « timing » de l’apport en protéines n’a aucune importance pour la synthèse des protéines après l’entraînement.

Manger des aliments qui contiennent des graisses et/ou des protéines pendant l’entraînement est certes possible, mais certainement pas pour améliorer les performances. Par exemple, cela peut être parce que vous aimez le faire, comme une satisfaction du palais. Mais si nous ne nous soucions que de la performance, nous ne devrions prendre que des sucres, ou des compléments qui contiennent principalement du sucre, et peu de matières grasses et de protéines.

Quelle est la quantité de nourriture à consommer pendant le sport ?


Bien que, comme nous le verrons dans le dernier paragraphe, il puisse y avoir des avantages même pour des efforts de courte durée, la prise de glucides pendant l’effort n’a de sens que pour des entraînements ou des compétitions de moyenne ou longue durée, certainement plus d’une heure.

Il est important de garder à l’esprit que lors d’un effort intense et prolongé, la source d’énergie de choix est le glycogène musculaire. Les glucides que nous ingérons et qui vont dans le sang sont toujours beaucoup moins utilisés que le glycogène musculaire. Contrairement à ce que l’on pensait dans le passé, l’ingestion de glucides pendant l’effort ne permet pas d’économiser le glycogène musculaire, sinon au minimum. Nous ingérons une quantité maximale de glucides, qui sont en fait oxydés par les muscles. Si nous dépassons cette quantité, nous ingérerons inutilement beaucoup d’hydrates de carbone, qui ne nous pèseront que de deux façons : parce qu’ils risquent de nous faire prendre du poids, et parce que la digestion et le transport dans le sang ne sont pas gratuits, mais nécessitent de l’énergie de la part du corps !

Repas avant l’entraînement : si je pars pour un long entraînement et que j’ai pris un petit déjeuner pendant une heure, et que ce petit déjeuner n’était pas minimal, par exemple à base d’amidon, la première heure d’entraînement, je serai certainement encore en train de digérer le petit déjeuner, donc c’est comme si je mangeais pendant l’entraînement. Je dois en tenir compte en réduisant les calories que je consomme pendant ma séance d’entraînement et en commençant à manger plus tard.

S’entraîner à manger

Dans les efforts extrêmement longs (Ironman, Ironman, gran fondo di ciclismo, ultramarathon, mais aussi longues randonnées, voyages de ski alpinisme etc.) il devient essentiel de préparer le plan d’alimentation aussi pour éviter les désagréments causés par le fait de devoir manger pendant la course.

Les problèmes intestinaux peuvent être particulièrement insidieux et sont loin d’être rares dans ce type d’effort.

Il est donc nécessaire d’entraîner l’intestin, pendant l’entraînement, à tolérer la quantité d’hydrates de carbone qui sera ingérée, en essayant de comprendre quel est l’aliment ou le mélange d’aliments qui est le mieux digéré par l’organisme. La chose est très subjective et donc c’est un travail qui doit être fait par tout le monde, en faisant des essais et des erreurs.

Alimentation pendant les efforts à court terme
Bien que certaines études aient montré que l’ingestion de glucides peut avoir certains effets bénéfiques sur les performances, lors d’entraînements de haute intensité qui durent moins d’une heure, je vous conseille de ne pas manger lorsque vous vous entraînez avec des efforts de moins d’une heure. Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas le faire, alors voyons ce que ces études ont montré.